1. Кардио

Много говорится о пользе кардио тренировок, но как же часто новички забывают об этом! Любая тренировка, даже мини тренировка, в обязательном порядке должна начинаться с кардио. Это может быть темповая ходьба (не менее 15 минут), езда на велосипеде (или велотренажер), бег трусцой. Очень хорошо начинать с темповой ходьбы (10 минут), затем перейти на бег трусцой (5 минут) и закончить кардио ускоренным бегом (1 минута). Так вы подготовите тело для дальнейшей силовой нагрузки и запустите метаболические процессы. Кроме того, кардио укрепляет стенки сосудов, улучшает работу сердца, всех внутренних органов, нормализует кровообращение и повышает выносливость организма. Как результат - хорошее самочувствие, цветущий (а не зеленый, как у любителей посидеть у компьютера с гамбургерами) цвет лица и шквал энергии, как у прекрасной Ангелы.

2. Силовая нагрузка

Как только вы отдышались после кардио, переходите к силовым нагрузкам. Они не обязательно должны длиться часами. Можно прокачаться 15 минут, но качественно. Очень важно уделить внимание всем группам мышц, но особенно, тем, которые представляют собой проблемные зоны. Для женщин, это:

• Пресс;
• Бедра;
• Ягодицы;
• Икры.

Тренировка на пресс состоит из упражнений на верхний, нижний пресс и боковые мышцы.

Лучшее упражнение на верхний пресс - подъем корпуса из наклонного положения. Это может быть специальная доска для пресса или турник. (как минимум 3 подхода по 40 раз)

Для того, чтобы подтянуть нижний пресс, подойдет подъем прямых ног из положения лежа (или в висе на турнике) не менее 3 подходов по 10 раз (для начала).

И, наконец, боковые мышцы пресса хорошо прокачиваются в следующем упражнении:

Лягте на правый бок, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте скручивания, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Сделайте 3 подхода по 15 раз и повторите то же самое на левом боку.

Бедра и ягодицы хорошо подтягиваются в регулярном выполнении смешанных приседаний: в широком плие, стандартные приседания с гантелями, приседания у стены. Выполняя приседания у стены - прислонитесь к стене так, чтобы макушка головы, лопатки, ягодицы и ладони касались к стене. Теперь, не отклоняясь от стены спускайтесь в полуприсед, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняем не менее 15 приседаний.

Ангела выполняет эти упражнения ежедневно.

Хорошо зарекомендовали себя выпады и степ.

3. Растяжка

Финальным штрихом идеальной тренировки топ модели является растяжка. Потянитесь вперед, в стороны. Почувствуйте, как напряженные мышцы растягиваются и становятся эластичнее. Примите положение лежа на спине. Теперь поднимите корпус и коснитесь лбом колен. Зафиксируйте себя в этом положении на максимальное время, периодически выполняя рывки вперед.

Самая эффективная тренировка для новичка

Ну, а если вы находитесь еще в самом начале пути к фитнес режиму, то нет ничего лучше, чем поработать на тренажере степпер. С его помощью кардио тренировка превратится в увлекательную игру.

Тренажер не только позволяет наматывать километры в условиях маленькой квартиры, но и подсчитает пройденный километраж, проследит за состоянием пульса и даст иную, важную информацию. Такой тренажер универсален, он одинаково подойдет и опытным фитоняшкам, и новичкам, молодым особам и людям пожилого возраста, женщинам и мужчинам. Разница заключается только в нагрузке, которую вы ставите себе перед началом тренировки на степпере.

30 минут в день такой тренировки поможет вам увидеть положительные результаты уже через 2 недели. Она является самой щадящей и наиболее эффективной в случае, когда нет времени и силы воли проводить часы в спортзале. Успехов вам и энергии!